ŚPIJ DOBRZE - CZUJ SIĘ DOBRZE!

Podobnie jak właściwe odżywianie i ćwiczenia fizyczne, sen odgrywa bardzo ważną rolę w zapewnieniu nam zdrowia i dobrego samopoczucia. W nocy potrzebujemy odpowiedniej dawki dobrego snu, aby dobrze się czuć, właściwie myśleć i generalnie - aby z entuzjazmem i wigorem spędzać większość  naszego codziennego życia.
Tymczasem zły sen i zmęczenie po nocy są powszechnymi problemami, z jakimi borykają się miliony ludzi na całym świecie.
Podczas snu możemy nie zdawać sobie sprawy z tego, co się z nami dzieje, ale nasz umysł i cały organizm ciężko wówczas pracują; regenerują wiele ważnych życiowych funkcji, przetwarzają i gromadzą informacje. Istnieją różne fazy snu, doświadczane nocą w postaci określonych cyklów. Nasze umysły są najbardziej aktywne podczas snu w tzw. fazie REM (Rapid Eye Movement - gwałtowny ruch gałek ocznych), a  cały organizm - w innych fazach snu. Dlatego właśnie ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu oraz jego odpowiednią jakość.

Jak dużo snu potrzebujemy?

Właściwa ilość snu jest kwestią indywidualną. Większość ludzi dorosłych potrzebuje 7 do 8 godzin snu, ale to może być bardzo zróżnicowane - niektórym ludziom wystarczają do szczęścia trzy godziny snu w nocy; inni potrzebują 10 lub więcej godzin. Osoby starsze potrzebują mniej snu i często budzą się w środku nocy, szczególnie gdy zdrzemną się w ciągu dnia.

Co powoduje niedostatek snu?

Jedna nieprzespana noc nie spowoduje większych zakłóceń w organizmie i łatwo możemy ten brak nadrobić następnej nocy. Jednak gdy brak snu nawarstwia się, wówczas ludzie stają się senni w ciągu dnia, mają większe trudności z podejmowaniem decyzji, popełniają więcej błędów, mają mniejszy temperament, wolniejszy refleks itd. Może to niekiedy być niebezpieczne - szczególnie gdy ktoś jest np. kierowcą czy operatorem ciężkiej maszyny.
Bezsenność - zbyt mało snu - wynika często z prostych przyczyn, które można łatwo wyszczególnić: zbyt duży hałas, niewłaściwa temperatura, nieodpowiednie łóżko, nieuregulowany tryb życia, zła dieta, za mała aktywność fizyczna. W rzeczywistości ludzie często śpią więcej niż jest to im potrzebne - problem w tym, że jakość snu jest nieodpowiednia. Tymczasem, gdy brak snu staje się zjawiskiem coraz częstszym, może to być związane z innymi problemami (emocjonalnymi, psychologicznymi czy fizycznymi), które wymagają fachowej pomocy. Trudności z zasypianiem mogą się pojawić wskutek przeżywania dużego niepokoju, a stany depresyjne powodują budzenie się w środku nocy i trudności z zaśnięciem. Chorzy na cukrzycę, tarczycę czy infekcje wirusowe mogą odczuwać senność w ciągu dnia.
Dwie szczególne dolegliwości są ściśle związane ze snem: narkolepsja (senność napadowa) i bezdech senny. Narkolepsja powoduje u ludzi niekontrolowane zasypianie - czasami w miejscach publicznych.

Bezdech senny - powiązany z głośnym chrapaniem - jest potencjalnie poważną dolegliwością, pojawiającą się przeważnie u ludzi starszych i otyłych powodując wstrzymanie oddechu na krótkie okresy. Obie te dolegliwości wymagają fachowej porady i opieki.

Jak można zasypiać w nocy?
Jeżeli czujesz, że potrzebujesz więcej odpoczynku, spróbuj skorzystać z tych prostych
wskazówek, które pomogą Ci bez problemu zasnąć w nocy.

  1. Prowadź uregulowany tryb życia. Udawanie się na spoczynek i wstawanie z łóżka o ustalonych godzinach przez cały czas zaprogramuje Twój organizm tak, że będziesz mógł lepiej zasypiać w nocy.
  2. Stwórz właściwe do odpoczynku warunki. Twoja sypialnia powinna być przeznaczona do odpoczynku oraz snu i nie może w niej być ani za gorąco, ani za zimno; powinno być w niej tak cicho i ciemno, na ile jest to możliwe.
  3. Upewnij się, czy Twoje łóżko jest wygodne. Trudno o głęboki, spokojny sen na łóżku, które jest zbyt miękkie, zbyt twarde, za małe albo bardzo stare.
  4. Więcej ruchu na świeżym powietrzu! - Regularny, niezbyt intensywny wysiłek fizyczny, taki jak pływanie czy spacer, może złagodzić codzienne napięcia i stresy. Jednak nie bezpośrednio przed pójściem do łóżka, bo możesz mieć trudności z zaśnięciem.
  5. Szczególnie w godzinach wieczornych - wyeliminuj lub ogranicz przyjmowanie substancji stymulujących, takich jak teina w herbacie czy kofeina w kawie. Przeszkadzają one w zasypianiu i pozbawiają nas głębokiego snu.
  6. Nie przejadaj się i nie nadużywaj alkoholu - szczególnie późno w nocy przed pójściem spać, bo może to wprowadzić chaos i rozregulować tryb Twojego snu.
  7. Nie pal papierosów! Tak, to także jest złe: palacze potrzebują więcej czas, żeby zasnąć, częściej się budzą doświadczając braku ciągłości snu.
  8. Spróbuj zrelaksować się przed pójściem spać. Weź ciepły prysznic, posłuchaj  spokojnej, wyciszonej muzyki, spróbuj praktykować jogę - wszystko to przynosi odprężenie dla ciała i ukojenie dla umysłu.
  9. Sporządż sobie listę najważniejszych zadań i spraw do załatwienia czekających Cię następnego dnia, aby odciążyć umysł od myślenia o kłopotach.
  10. Jeśli nie możesz usnąć, nie leż w łóżku martwiąc się z tego powodu. Wstań i zrób coś, co może Cię zrelaksować,  aż do czasu, gdy znów staniesz się senny - wtedy  wróć z powrotem do łóżka.
Prawidłowe warunki snu
Stworzenie właściwych warunków do spania w istotny sposób wpływa na jakość naszego snu.

ŁÓŻKO

Dla spokojnego, sprzyjającego wypoczynkowi snu - sprawą zasadniczą jest wygodne, zapewniające dobre, równomierne podparcie ciała, łóżko. Jeśli śpisz ze swoim partnerem, łóżko powinno być na tyle duże, aby obie osoby mogły się w nim swobodnie poruszać bez przeszkadzania sobie nawzajem.

POŚCIEL

Pościel i poduszki także muszą być komfortowe. Prawdopodobnie będziesz potrzebować lżejszej pościeli w lecie, a cieplejszej w zimie.

ŚWIATŁO

Zarówno w nocy, jak i w dzień ciemny pokój jest najbardziej sprzyjający dla dobrego snu. Jeżeli latem budzą Cię rano wczesne promienie słońca, zasłaniaj okno zasłonami lub żaluzjami.

TEMPERATURA POWIETRZA

Idealna temperatura do spania wynosi 16 -18 st. C. Pokój, w którym jest za gorąco lub za zimno, zbyt duszno lub stale są przeciągi - może zakłócać Twój sen.

HAŁAS

Nagły, głośny hałas przerywa sen. Ciągła emisja niskich dźwięków działa kojąco i pomaga w wyciszeniu innych dźwięków. Niektórzy ludzie używają specjalnych kaset z "białym dźwiękiem" pomagającym im szybciej zasnąć.

WYBÓR WŁAŚCIWEGO ŁÓŻKA

Jeżeli wiercisz się i przewracasz przez całą noc - może to być wina Twojego łóżka. Zbyt często dzieje się tak, że ludzie nie zauważają procesu stopniowej degradacji swoich  łóżek  aż  do  momentu,  gdy  nie  sposób  już  dłużej  tego  tolerować.
Z wiekiem, gdy przybywa nam lat, zmieniają się także nasze systemy wartości i potrzeby. To, co było wygodne i zapewniało dobre, równomierne podparcie ciała w wieku lat 25, może być nieodpowiednie w wieku lat 35 albo 45. Zmiany w stylu życia, czy zmieniające  się  warunki  fizyczne,  także  wpływają  na  nasze  wymagania  związane z wyborem odpowiedniego łóżka.

CZYM CHARAKTERYZUJE SIĘ DOBRE ŁÓŻKO?

Na jakiej podstawie można więc sądzić, że Twoje łóżko najlepsze swoje lata ma już za sobą? Funkcjonalna  trwałość  materaca, mającego zapewnić Ci optymalne wsparcie i komfort, będzie różnić się w zależności od jego jakości, częstotliwości korzystania z niego, odporności na zużywanie się (niestety, cięższa osoba będzie zużywać materac szybciej niż osoba lżejsza, małżeństwo - szybciej niż osoba pojedyncza), a także tym, jak obchodzono się z danym materacem.

Generalnie jednak uważa się, że nawet dobrej jakości materac nie będzie po 10 latach użytkowania zapewniał prawidłowego wsparcia i takiego komfortu jak materac nowy.

Poniższy test pozwoli Ci lepiej uzmysłowić sobie jaki jest faktyczny stan Twojego łóżka.
Test ten zwany "testem starzenia się łóżka" powinien być wykonywany każdego roku po pierwszych 3 - 5 latach użytkowania łóżka; został on ułożony przez brytyjski The Sleep Council.

Jeśli na trzy pytania tego testu padnie odpowiedź "Tak", to najwidoczniej nie śpisz
w nocy najlepiej. Pięć lub więcej odpowiedzi "Tak" świadczy o tym, że już najwyższy czas, abyś kupił nowe łóżko.

Starocie - na śmietnik!

Gdy już kupiłeś sobie nowe łóżko, postaraj się o to, aby Twoje stare łóżko trafiło tam, gdzie należy (wiele sklepów z łóżkami załatwi to za Ciebie). Nie dawaj go dzieciom, krewnym, gościom czy sąsiadom. Jeżeli nie było ono wystarczająco dobre dla Ciebie, to nie będzie wystarczająco dobre dla innych. W rzeczywistości jest to istny hazard wobec Twojego zdrowia - pozbądź się go więc raz na zawsze.